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高血压,是一种严重且常见的疾病,如果不加以管理可导致危及生命,如心脏病发作、中风、心脏或肾功能衰竭等。
虽然中国有3亿人患有高血压,而绝大部分高血压患者一直被告知高血压属于终身疾病,一旦患病需要终生服药,真的是这样吗?
研究发现只有3%甚至更少的守猎人群患有此病,因为他们遵循传统的饮食和生活方式。
这表明高血压是一种生活方式选择不当的疾病,所以也可以通过简单的饮食和行为改变以及使用草药等天然方法有效治疗。
通过解决饮食和生活方式改变解决根本问题,您可能可以降低血压而无需通过药物治疗。本文将介绍6种饮食改变,可以帮助您自然降低血压。这6种简单的饮食变化可以在不使用药物的情况下帮助降低血压。
1.减少过量的碳水化合物摄入,尤其是精制碳水化合物和糖
导致高血压最重要的因素是高血糖和胰岛素抵抗。一些证据表明,葡萄糖和胰岛素代谢的病理变化显着影响高血压的发生和临床过程,因此应成为饮食干预的主要目标。
高血压患者得慢性高血糖,高胰岛素血症和高甘油三酸酯比血压正常的人要普遍高得多,这三种情况的主要原因之一是碳水化合物的摄入过多,尤其是精制的谷物和糖分。(文献来源:NationalLibraryofMedicine.第一作者:MeritLagerpusch,《体重恢复过程中碳水化合物的质量和数量影响葡萄糖和脂质代谢》,年10月)①:
过量摄入含糖饮料如苏打水,甜茶和其他含糖饮料会直接影响血压。断绝这些饮料应该成为高血压治疗的第一步。
虽然一些研究表明高果糖摄入量可能会导致血压升高,但其他研究表明果糖本身并不是问题所在。相反,主要问题是摄入过量的碳水化合物。
2.增加有益矿物质(如钾,镁和钙)的摄入量
尽管大多数常规医学专业人士会建议将钠盐限制作为降低血压的主要方法,但似乎集中精力补充其他矿物质比严格避免摄入钠更有益。
比总钠摄入更重要的是钠和钾的比例;因此,高钾饮食比低钠饮食更好。
高血压患者的目标是每天至少要摄取毫克的钾。如果您患有高血压并且不确定钾的摄入量是否足够,建议您食用3天的食物日记并分析平均钾摄入量。
另外,减少碳水化合物的摄入时,碳水化合物含量也不要太低-钾和镁的许多最佳来源是淀粉类蔬菜,例如白色和地瓜,或水果例如车前草和香蕉。
白土豆是钾、镁等降血压矿物质的良好来源;假设你可以每天吃三个大的烤土豆来满足你的钾需求,而只摄入大约克碳水化合物。
虽然每顿饭吃一个土豆并不是获得足够钾的必要条件,但我确实认为那些严格遵循旧石器饮食法的人应该考虑在允许的情况下重新引入白土豆。
此外,钙的摄入量是高血压和心血管事件的另一个重要预测指标。你一定要多吃一些骨鱼,绿叶蔬菜,骨高汤,和坚果,以确保你得到足够的钙。
3.如果耐受乳制品,吃优质的酥油,黄油和奶酪等
全脂草饲乳制品不仅是钙的良好来源,而且其中维生素K2还对高血压有很大帮助。尽管传统医学专家几乎没有讨论过这种营养素,但初步数据表明,K2可能是预防疾病饮食中最重要的营养素之一。(文献来源:THEWESTONA.PRICEFOUNDATION,《在难以捉摸的X因子的踪迹上:终于解决了62岁的谜团》,年2月)②:
维生素K2可以有效对抗骨质疏松症,心血管疾病,癌症等等,维生素K2也可以预防高血压。虽然还没有直接测量K2对血压的影响的研究,但逻辑表明该营养素可通过降低血管僵硬度和动脉钙化来帮助预防高血压。
高血钙水平与高血压,和维生素K2(以充足的维生素d一起)是至关重要的,以保证钙沉积在它所属的骨,而不是在动脉会导致血管僵硬和钙化引起高血压和心脏病。
富含草料的酥油是维生素K2含量最高的食物之一,您也可以从草饲牛身上吃黄油,奶酪和全脂酸奶或开菲尔牛油,以获得足够的K2。如果您乳制品不耐受或过敏,则可以补充维生素K2。
4.每周至少吃一磅富含脂肪的鱼
富含omega-3必需脂肪酸的鱼,能降低高血压和心血管事件的风险。荟萃分析表明,鱼油补充剂可能显著降低收缩压和舒张压。(文献来源:NationalLibraryofMedicine.第一作者:FionaCampbell,《鱼油补充剂预防和治疗高血压的系统评价》,年1月)③:
但是,服用鱼油补充剂来获取omega-3脂肪并不是理想的策略,因为一些研究表明,高剂量鱼油可能会增加心血管和总死亡率,尤其是当使用超过四年时。
富含脂肪的鱼类对促进整体健康有很多好处,这一点是毋庸置疑的,而那些高血压患者摄入更多的鱼类则受益更多。
5.喝茶
饮茶习惯可能有助于降低血压,这一研究主要在那些茶是日常饮食重要组成部分的地区进行。
有些茶在降低血压方面可能比其他茶更有效,但是含咖啡因的茶可能会在短期内升高血压。以下的茶叶是那些我建议食用的。
芙蓉茶已被证明可以降低高血压前期和轻度成年高血压患者的血压。芙蓉花富含类黄酮,矿物质和其他营养物质。(文献来源:NationalLibraryofMedicine.第一作者:MRCesarone,《积雪草在静脉功能不全的微循环活动,双盲研究》,年1月)④:
芙蓉茶带有水果味,因此无论是冷热饮料都广受欢迎,专家建议每天使用两到三杯来达到降血压的效果。我建议制作一大罐未加糖的芙蓉茶,并代替水饮用。
山楂茶也是有效的降血压饮料,这种富含抗氧化剂的茶可能有助于扩张血管,改善血液流动。
乌龙茶和绿茶可能有助于降低高血压的风险。一项针对1,多个受试者的研究表明,每天喝一到两杯半的乌龙茶或绿茶可以使一个人患高血压的风险降低46%。
6.多吃甜菜
一些研究人员推测,DASH饮食(由年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食)有利于降低血压的一个主要原因是某些蔬菜和水果中无机硝酸盐的存在为亚硝酸盐、一氧化氮和其他代谢产物的还原提供了生理基础,这些代谢产物能产生血管舒张、降血压,支持心血管功能。
甜菜中的硝酸盐含量很高,如上所述,可以通过改善血管舒张来降低血压。其他硝酸盐含量高的食物包括芹菜,大白菜,菊苣,茴香,大头菜,韭菜,欧芹,芹菜,水芹,山萝卜,生菜,菠菜。
在多项研究中,甜菜汁尤其能降低血压。所以如果你有一台榨汁机,尝试做一些新鲜的甜菜汁定期饮用。
当然,饮食只是生活方式的一部分,同时我们应该进行适当的运动,保证充足的睡眠,偶尔晒太阳,冥想,瑜伽或采取其他压力管理措施,综合起来全面照顾自己,你会发现血压管理并不是那么困难。
(本文作者:王慧老师,高级健康管理师,高级亚健康调理师,焕然新生糖尿病自然疗法(亚洲)研究中心自然疗法师,国际自然疗法学院(香港分院)健康管理师,医院IFM自然疗法师,从事亚健康和慢性病私人订制个性化调理工作6年,运用营养学、自然疗法、功能医学、中医养生等各种非药物疗法,通过健康生活教育和干预来预防和康复各种慢性疾病,达到身心灵整体健康。)
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