零基础想学阴瑜伽,就从这12个动作开始练

今天接着聊阴瑜伽。

阴瑜伽是保罗.葛利创立的一个青年的瑜伽流派。在普遍的印象中阴瑜伽是一个独立的瑜伽流派。借鉴了中国道教的气血经络养生理念，主要作用于关节和结缔组织，练习方法偏阴柔。阴瑜伽的阴就是我们中国阴阳这个概念中阴的意思。

但是保罗.葛利自己一直说阴瑜伽并不是一个新事物，也不能算是独立的瑜伽流派，只是作为阳瑜伽练习的一种补充和平衡。

这个理念在他的《阴瑜伽》这本书中，处处都有体现。

书中介绍的二十几个体式，很多在我们的印象中可能并不属于阴瑜伽体式，比如今天我们将要提到的鳄鱼式、抬腿式都是典型的需要力量的体式。

在书中作者还给出了三个完整的练习序列。保罗建议初学者：第1周每天练习第1个序引，并且简单记录这个练习对自己造成哪些影响。第2周每天练习第2个序列，第3周每天练习第3个序列。对每个序引都熟悉以后，每一周练习三次阴瑜伽，3个序列依次变换。同时创始人也鼓励大家用8~10个体式来编排属于自己的练习序列。并且强调不论你练习什么体式，重要的是确认自己在每个体式中都是放松的。这是使我们能够感受体式在我们身上产生影响的最好方式。

我也会分三篇内容把这三个序列分享给大家。

今天就开始第一个序列内容的分享。

第一周序列有12个体式组成。下面我们来看具体的内容。

1、抬腿式

仰卧在垫子上，双腿伸直，双手掌心向下垫在臀部下方，屈髋屈膝，大腿靠近腹部。向上伸直双腿，脚掌回勾，臀部不离开地面，抬肩膀离开地。有控制地让双腿缓慢向地面靠近，停留保持几组呼吸，双脚落地还原。重复练习5次以上。

呼吸用自己的自然呼吸，不要憋气。

2、蜗牛式

仰卧在垫子上，双腿伸直，双手放身体两侧。屈膝，抬双腿向上，依次抬臀部、背部离开地面，下巴抵胸骨，双腿向头顶的方向伸直，脚背落地，双手托住背部先进入犁式，弯曲双腿，双膝在双耳两侧落地，保持1～2分钟左右，还原。你也可以只进入半犁式保持。根据自己的能力练习，不要勉强。

同样的整个过程自然呼吸。

3、毛毛虫式

坐在垫子上，双腿伸直，双脚分开与骨盆同宽，脊柱延展身体前屈到自己的幅度保持。在体式中停留3~5分钟或者更久。

放松腿部和脊柱感受从腿到髋一直到头顶的伸展。

4、三点支撑式

坐在垫子上，左手在体后撑地，左腿伸直；屈右膝，右脚掌靠近臀部（上图A），手推地，抬骨盆向上到最高，右手臂向头顶的方向伸直延展，眼睛看地面。保持1~2组呼吸，换边。建议重复三次以上。

特意把所有图片拍出来。

而且不知道大家发现没有，所有的体式介绍都没有提到呼吸。

5、鳄鱼式

先进入平板，身体成一条直线，呼气，曲手肘，手肘靠近肋骨，进入鳄鱼式，保持几秒钟后，呼气还原，重复三次以上，

6、骆驼式

跪在垫子上，膝盖脚背落地，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，双手扶髋，延展脊柱，双手依次去抓双脚脚后跟，在骆驼式保持3~5组呼吸后回正。

这是这一组序列里面唯一提到呼吸的体式

7、孩童式

在上一步的基础上，双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上。脊柱延展，身体前屈，额头落地，双手放双腿两侧。保持2～3分钟

8、马鞍式

在婴儿式的基础上起身，双膝向两侧打开比骨盆略宽。略卷尾骨，身体向后仰卧在垫子上。在马鞍式保持5~8组呼吸，起身还原

9、屈膝抱腿式

仰卧在垫子上，屈双膝，大腿靠近腹部，双手环抱着双膝盖。肩膀落地，臀部后腰落地，脖子后侧延展，身体放松。在体式中停留2~3分钟。

10、蝴蝶式

坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，双脚掌在体前脚心相对，身体前屈到自己的幅度，在蝴蝶式保持2～3分钟左右。

11、脊椎扭转式

仰卧在垫子上，曲双膝，大腿交叉，小腿缠绕。当右膝在上时，身体倒向左侧，停留2分钟左右。换脚反侧练习。

12、五角星式

最后别忘记休息休息。

所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。

第一个序列内容就介绍完了，可能和大家印象中的阴瑜伽有点出入。因为相对来比较阳刚，建议大家坚持一周试试，有些暂时做不到的，可以借用辅具或者降阶练习，接下来会继续介绍第2周和第3周的序列！